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每日佳鍛鍊時間國外許者研究揭示人體一晝夜間機體能力狀態使變化的。每天8時2時4時7時是雞肉度、力量和耐力處於相對佳狀態的時間若在此時間裡進行健身鍛鍊和運動訓練將會收到好的效果。
而3時5時2時4時則處於相對低態如果在此時間裡從事體育運動易出現疲勞且“負荷量”過大時生運動損傷的機率大。
這說明人們應該根據客觀條件的可能性儘量選擇相對佳時間去從事體育活動以期收到好的健身和訓練效果。對於健康而言從什麼年齡開始運動都有效有時間多鍛鍊沒時間少鍛鍊只要動起來就好哪怕只是一招一式。到底什麼時候鍛鍊好？這是一個有爭議的問題。有這樣的說法植物經過一夜的陳代謝呼出大量的二氧化碳所以早晨樹林裡的二氧化碳的濃度相對高一些一些灰塵也在空氣中漂浮對人的健康不利。
另外人的血壓在早上比較高容易出問題。其實是不是在早晨鍛鍊主要取決於鍛鍊的目的。如果是為了減肥為了增加對運動技能的記憶早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候已經把昨晚吃進去的能量消耗得差不多了這個時候不吃飯去鍛鍊就會導致一個結果——“燃燒”脂肪。因為早上能量沒有了肝臟裡還有一部分糖原當這些糖原的濃度降低到一定程度的時候脂肪“燃燒”就會成為主導的供能方式這時就使減肥成為可能。
所以早晨運動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。此外人在早晨的時健美操交誼舞太極拳…任何一種技能都比在其他時容易掌握。因此早上鍛鍊取得的健康效益在某種意義上說多一些。[sp1t]古人講究“聞雞起舞”健身一般選擇在早晨。至於說早晨空氣中的二氧化碳多汙染嚴重並不是主要理由。其實白天汽車尾氣等的汙染也很嚴重還能放出鉛、重金屬和一些廢物如苯等。早晨的血壓高可以透過藥物進行調整。因此究竟什麼時間鍛鍊好不是絕對的。也要因人而異。
無論是早鍛鍊還是下午鍛鍊運動都要適量。對於健康而言從什麼年齡開始運動都有效有時間多鍛鍊沒時間少鍛鍊只要動起來就好哪怕只是一招一式。運動需要因人制宜還應該是循序漸進開始的時候活動不要太劇烈以後逐步地增加運動的量而不僅是簡單地活動一下就能解決問題。衡量運動是不是過量除了可以用心率來反映外還有一個簡便的辦法就是談話實驗如果運動的過程中喘得都說不上話了就說明運動過量了。
不管做什麼運動尤其對於中老年人從鍛鍊身體來說適合做的是全身性的活動。比如說游泳、跑步、走路這些都可以做體操也行。但是總要達到一定的量。有一種“三、七”的說法。所謂“三”就是每次運動的時間應該在3分鐘以上。如果運動的時間在2分鐘以內強度也不算很大恐怕多就是消耗一點血液循環當中的血糖吧起不到減肥或者是消耗身體裡積累的過多脂肪的作用。
需要注意的是吃得特別飽以後立即進行運動肯定不好這是因為飯後你的血都集中到胃裡去消化食物了。
晚上是鍛鍊佳時間！美國芝加哥臨床研究中心2日表的一份研究報道說人體生物鐘在機體對運動的反應中起到比以前認為的為重要的作用。
這一結果可能會改變人們早上鍛鍊身體的習慣。研究中心對年齡在3至4歲的4名男進行了一天內不同時間段機體(荷爾蒙水平)對運動反應的研究結果現晚上和夜間兩個時間段中人體陳代謝的關鍵物質荷爾蒙對身體鍛鍊的反應強烈。芝加哥的研究人員說“在夜間或晚上與脂肪陳代謝相關的皮質甾醇和與肌肉修復相關的促甲狀腺激素(在血液中含量)急劇上升。”
研究人員舉例說早上在跑步機上高強度運動一小時後進行的血驗結果顯示荷爾蒙的水平與同一時段臥床休息時的含量相當。而在晚上7時到第二天凌晨2時作同樣的運動後荷爾蒙的水平比其它時間段要高出許多。這表明人體內荷爾蒙在不同時間段對運動的反應受到生物鐘或者生理節奏的控制。研究人員說
“現在就下結論說在一個時段比另一時間段作運動較好還為時尚早。但我們很驚訝地是荷爾蒙對運動地反應竟與時間段有關。”
“在機體對運動地反應中。生物鐘好象扮演著重要地角色。”以前。專家一般認為早上是鍛鍊減肥地佳時間。而這一研究結果可能會改變這種觀點。認為晚上進行鍛鍊比較合適。
清晨、中午和晚上。你是在什麼時間鍛鍊呢？當然。你地鍛鍊時間是要受到你地工作習地限制。但是。如果你可以任意選擇地話。那麼是否存在佳地鍛鍊時間呢？專家們說有。但是這個時間在很大程度上依賴於你自己。
近年來。家們在不斷地探索生物鐘和運動之間地關係。以求找到一個每天能夠消耗脂肪多地時間。結果現。身體溫度地變化將大程度地影響鍛鍊地質量與效果。也就是說。當你鍛鍊時。體溫越高。你鍛鍊地效果就越好。[sp1t]通常。在起床前地~3個小時內。體溫是低地。而到了下午地時候就會升到高。因此。可以肯定地說。運動地佳時間是在下午。在這個時間裡。你地肌肉溫暖、體力充沛、心率平穩、血壓較低。
但家們也警告說。不要認為生物鐘地規律就能決定一切。你鍛鍊地佳時間還得取決於你是否能夠按時去做。所以把時間安排在不會影響正常工作地時間裡。而且也不要總是想著身體地生物鐘。在決定什麼時間鍛鍊之前。你好先問自己兩個問題。
第一。你地作息時間是什麼？你是不是在下午或晚上地時候都很忙？是不是早上地鍛鍊適合於你？或者。你是否有必要調整早上、下午或晚上地鍛鍊？
第二你何時感覺狀態佳？你早上起床有困難嗎？你是不是那種辦事拖拉的人？那樣的話鍛鍊肯定就會被你排到後一項了。也許你會認為早上活躍你的狀態好而願意在早上鍛鍊但你是否想過你還有一整天的事情要做還需要你以充沛的精力去處理一天的事務。
但具有諷刺意義的是清晨鍛鍊比下午鍛鍊有一個大的優點人們很容易堅持下來。因為這時鍛鍊不會存在時間安排衝突的問題人們也不會受其它事情的影響而分心。而能否持之以恆是鍛鍊的一個很重要的影響因素。
不過無論你選什麼時間都要遵循以下的建議從而使你的鍛鍊有效也有趣。早上鍛鍊、當天晚上就把第二天要穿的衣服放好。當鬧鐘響的時候你就可以直接跳起來而不用到處去找衣服和鞋。2、設兩個鬧鐘一個放在床邊一個放在房間裡這樣可以防止你偷懶。3、找一個伴。通常和一個伴一起鍛鍊是很有趣的那麼為什麼不把這條加進你的鍛鍊計劃中呢？當你想偷懶或放棄的時候你的同伴會提醒你促使你堅持下去。下午或晚上鍛鍊、確定鍛鍊時間並堅持下去。不要讓其它事情分心而放棄鍛鍊。盡力把時間安排在星期天晚上。如果你有什麼小調整也可以但是一定不要影響你達到目標。2、如果你在戶外鍛鍊就要注意安全。夏天時要防止中暑和脫水。要多喝水。
鍛鍊身體的原則
鍛鍊身體的原則就是指地鍛鍊身體必須遵循的規矩。
鍛鍊身體是為了增進健康全面展身體以求增強體質。鍛鍊身體的原則其本質在於有效地去展身體增強人的體質離開了這一點就談不上什麼原則。根據這一點鍛鍊身體的原則有漸進性原則、反覆性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則進就是前進、展、提高而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛鍊身體的過程所確定的規矩。鍛鍊身體過程中本質的是運動負荷的問題漸進不是說天天地每次地平均增大負荷量而是按照人體對運動的適應性變化根據量負荷的要求有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量對身體作用一定次數和時間之後能引起身體的適應然後再逐步增大運動負荷使身體產生水平的適應終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化有階段地調整運動負荷的鍛鍊方法。
反覆性原則反覆是一次次重複的意思。反覆性原則是指運用各種手段鍛鍊身體的過程具有一次又一次多次重復的特性。經驗告訴我們在鍛鍊身體中只練習幾次對人的作用不大只有多次練習到一定程度時能對身體產生良好的作用而反覆次數過多也會對人體帶來副作用。因此反覆是有規律、有限制的重複是鍛鍊身體的又一個規矩。反覆中要遵循哪些要求呢？先是運動和間歇相結合既要有充分的運動又要有適當的休息。這並不是說一次運動後必須有充分的休息而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時給以加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。階段應每日參加體育鍛煉切不可三天打魚兩天曬網。
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全面性原則人的身體是一個整體要想增強體質就必須使構體的各區域性都得到鍛鍊和展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動這是片面的看法。體質的強弱是涉及構體各有關區域性的展就是一個不會危及生命的小區域性不健全也會對整體帶來不良影響。例如牙齒壞一個並不危及生命但它卻會給健康造成不良影響所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處於育時期需注意對身體的全面鍛鍊且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則意識性原則是指要有意識地從增強體質出去進行鍛鍊而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別在鍛鍊身體的過程中要把意識指向展身體增強體質的目標而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果這就收不到展身體、增強體質的效益。所以在參加體育鍛煉過程中每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則個別性原則是指在鍛鍊過程中要根據個人的特點去安排鍛鍊的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點只有針對這個特點去鍛鍊能收效所以這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則需要對自身有一個瞭解這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹）在取得一定資料的基礎上作出自己應該選擇的鍛鍊方法。例如一生心肺功能較差跑的能力不強他就可以針對自身的弱點在鍛鍊中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛鍊中實行“運動處方”的方法正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
2鍛鍊身體的原則
自我感覺在正常情況下每次鍛鍊前應該是精神飽滿體力充沛對鍛鍊有興趣鍛鍊後能很消除疲勞。如果在鍛鍊前感到體力不佳精神不振缺乏鍛鍊的願望鍛鍊時容易疲勞和出汗有頭暈等感覺鍛鍊後長時間不能恢復等就應及時調整運動負荷。
2睡眠經常運動的人會很人睡睡得熟很少做夢起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象如無其他病因就應檢查鍛鍊的方法和運動負荷是否合適。
3食慾經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗過多失去水分和鹽會使食慾減退。好在運動後半小時左右進食使身體恢復到安靜狀態就會有良好的食慾。
4體重鍛鍊初期由於陳代謝加強體內脂肪和水分消耗較多體重可能減輕一些。過一段時期以後由於肌肉質量和體積的變化體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長體重應逐漸增加一般正常情況下每次鍛鍊後體重或多或少都有所減輕經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以透過測定運動前後的體重並加以比較以觀察運動對身體的影響。
5脈搏運動員通常每分鐘脈搏5次左右甚至少初生每分鐘脈搏78次左右脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛鍊期間如出現鍛鍊後安靜時脈搏加的趨勢說明疲勞逐漸積累應注意減少活動量。
除此之外進行體育鍛煉時還要注意安全經常檢查場地器材加強自我保護遵守運動衛生的要求這樣能避免運動損傷獲得良好的效果。
人們的生活普遍好了,身體卻越來越多毛病有一點就是對身體鍛鍊的忽視的原因。要使身體鍛鍊的效果好就要遵循鍛鍊身體的原則和要求。進行鍛鍊時應注意以下幾個問題
要全面鍛鍊
全面鍛鍊身體是使身體均衡展和提高健康水平的基礎如果只單純憑興趣覺得什麼專案好玩就練什麼是不能收到全面效果的。體育的內容包括走、跑、跳、投、攀爬、懸垂、支撐以及技巧、支撐跳躍和球類、遊戲等許多專案安排這麼豐富的鍛鍊內容目的就是使身體得到全面的鍛鍊。
要經常鍛鍊
體育鍛煉的效果還取決於是否經常的參加活動。根據“用進廢退”的原理不經常鍛鍊運動技能就會消退身體機能就會下降因而不能保證健康水平。
要循序漸進
進行體育鍛煉或習體育的技術要從易到難逐步提高。鍛鍊過程中運動負荷要從小到大使身體逐漸適應。
要注意安全
運動前要充分做好準備活動運動後要做整理活動。要根據運動專案的特點考慮周圍環境（包括場地器材）的不安全因素防止傷害事故的生。
體育保健自我身體檢查方法
睡眠經常運動的人會很人睡睡得熟很少做夢起床後精神飽滿。如出現失眠、屢醒、多夢、起床後精神不好等現象如無其他病因就應檢查鍛鍊的方法和運動負荷是否合適。
2食慾經常運動的人食慾良好。有時因運動負荷過大或大量出汗過多失去水分和鹽會使食慾減退。好在運動後半小時左右進食使身體恢復到安靜狀態就會有良好的食慾。
3體重鍛鍊初期由於陳代謝加強體內脂肪和水分消耗較多體重可能減輕一些。過一段時期以後由於肌肉質量和體積的變化體重就會保持在一個比較穩定的水平。隨著年齡的增長體重應逐漸增加一般正常情況下每次鍛鍊後體重或多或少都有所減輕經過休息即可恢復到原來的水平。大家可以透過測定運動前後的體重並加以比較以觀察運動對身體的影響。
4脈搏運動員通常每分鐘脈搏5次左右甚至少初生每分鐘脈搏78次左右脈搏減少說明訓練水平有所提高。鍛鍊期間如出現鍛鍊後安靜時脈搏加的趨勢說明疲勞逐漸積累應注意減少活動量。
、重量、次數和時間的掌握
者常有這個問題究竟要做多少重和多少次數有效呢？很簡單重量次數可用r來表示。如8r即指你所選擇的訓練重量多只能舉起8次。
3鍛鍊身體的原則
肌力與肌耐力的訓練重量有別。土肌力以r至8r為有效；絕對肌力（即鍛鍊大肌力）以r至3r為有效；肌耐力則是25r或以上。換句話說重量大次數少有助於肌力和肌積的展；重量輕和次數多則有助於肌耐力的展而且經常鍛鍊後肌肉的體積變化較少。對於藉助重量訓練作為健身的人士。以r至5r的重量較為適宜。當完成某一動作r至5r稱之為一組。我們在鍛鍊每部分肌肉不應只從事一組r至5r的練習。有效的是做三至五組r至5r。但組與組之間要約有一至三分鐘的時間休息。此外每週要重複訓練二至三次效果顯著。當肌肉經過一段日訓練後力量和體積便會增大這個時候我們便要漸漸地增加負荷把原本所做的重量增加。職業健美運動員每週從事六天至七天的鍛鍊甚至一天分開上下午兩節練習。但他們會把各個鍛鍊部分妥當地安排和分隔開例如一、三、五集中鍛鍊上肢二、四、六則是下肢；又或是一天分量重些跟著一天的分量輕些等等各種各樣針對性的或創的訓練方法。但對於一些以重量訓練作為輔助運動者一週進行二至三次練習便足夠了。此外他們可以配合一至二次有氧運動如有氧操、慢跑、游泳或騎車（每次運動要維持在十五分鍾以上）以鍛鍊心肺功能這樣的運動安排可獲得全面的健身效果。
2、動作要準確、完整、呼吸要合理
很多人擔心肌肉達後會變得僵硬和失去柔軟性因而不敢參與重量訓練。然而我們在鍛鍊時如果能夠做到動作完成準確、充分達到應有的幅度即“全活動範圍”。肌肉就不會因為達後而變得僵硬或不柔軟。每一個訓練動作都要完成完整路線、角度要準確。動作要保持一定的節奏。例如胸前推舉的完整動作是由胸前位置向上推舉至肘關節伸直為止。如果每次推舉都不把手推直久而久之肘關節活動範圍的肌肉的柔軟性就會減退。另一方面在做重量訓練的同時也需要配合做伸展運動。舉重前的伸展運動可增加肌肉的柔軟性和彈性使肌肉易揮其能力減少損傷機會。
3、訓練器材
現在絕大部分的健身中心。除了有用原始的啞鈴和槓鈴外。還添置了鍛鍊各部分肌肉的綜合或**的器械對於者和一般鍛鍊的人來說這些器件具吸引力和備受青睞。同樣是土肌肉但卻有不同的訓?工具。就以上述的啞鈴、槓鈴系列和器械系列來說究竟哪種較適合我們採用呢？
啞鈴和槓鈴動作比較自由訓練者可以隨意選擇動作的路線和角度以迎合其本身專項運動動作的需要。但器鍛鍊的動作路線和角度已被機?本身的設計所固定。其動作未必能夠符合該項運動的要求。
(2)關節的強化及其他相關的肌肉鍛鍊、由於在利用啞鈴來鍛鍊時訓練者必須要兼顧重量的平衡。因此身體會有較多的肌肉群會參與這個運動無論對於關節或使其它輔助性肌肉群的力量訓練方面都會有幫助。至於器鍛鍊由於設計上主要是針對一組或區域性的肌肉群的鍛鍊對於其他的輔助性肌肉群的訓練效果較差。而且器械的動作路線固定不需要額外的平衡動作。對於增強關節的力量應當也不夠利用啞鈴的鍛鍊來得全面和有效。
(3)設計器械的設計雖然能夠根據動作角度的變化和增減負荷量但由於這些設計是根據一般人的特性而制定而每個人的四肢長度、肌肉長短和結構、以及動作度等等的不同。以致這些固定了尺寸、動作路線和重量改變的器械不能符合某些人的要求。啞鈴、槓鈴則沒有這個問題。
器械安全是器械的佳優點。固定的重量裝置和動作路線有助於者掌握動作。而且不怕失去平衡而讓重量壓傷自己。就算動作錯誤或一時失手、也不至於蒙受太大的傷害這也是為什麼重量訓練器械廣泛被一般健身者所採用的緣故。
(2)作弊由於動作路線固定做動作時便不易藉助其他身體動作來完成主要鍛鍊的動作。即不易作弊。
(3)設計大部分器械的外形設計非常漂亮而且一組器械可同時供多人使用在選換重量時也較方便省時。然而器械比啞鈴昂貴不是一般家庭和大連是能負擔的。
總的來說器械的設計比較適合一般健身及康復人士使用。至於啞鈴、槓鈴則較受運動員、健美和舉重選手歡迎。
4鍛鍊身體的原則
鍛鍊身體的原則就是指地鍛鍊身體必須遵循的規矩。
鍛鍊身體是為了增進健康全面展身體以求增強體質。鍛鍊身體的原則其本質在於有效地去展身體增強人的體質離開了這一點就談不上什麼原則。根據這一點鍛鍊身體的原則有漸進性原則、反覆性原則、全面性原則、意識性原則及個別性原則。
漸進性原則進就是前進、展、提高而不是停留在一個水平上。是逐步地、依次地、循序地變化而不是突然或急劇的變化。漸進性原則是根據體質增強的規律對應用各種體育手段去鍛鍊身體的過程所確定的規矩。鍛鍊身體過程中本質的是運動負荷的問題漸進不是說天天地每次地平均增大負荷量而是按照人體對運動的適應性變化根據量負荷的要求有計劃地增大運動負荷。一定的運動負荷量對身體作用一定次數和時間之後能引起身體的適應然後再逐步增大運動負荷使身體產生水平的適應終達到增強體質的目標。漸進性原則就是按照這個適應性變化有階段地調整運動負荷的鍛鍊方法。
反覆性原則反覆是一次次重複的意思。反覆性原則是指運用各種手段鍛鍊身體的過程具有一次又一次多次重復的特性。經驗告訴我們在鍛鍊身體中只練習幾次對人的作用不大只有多次練習到一定程度時能對身體產生良好的作用而反覆次數過多也會對人體帶來副作用。因此反覆是有規律、有限制的重複是鍛鍊身體的又一個規矩。反覆中要遵循哪些要求呢？先是運動和間歇相結合既要有充分的運動又要有適當的休息。這並不是說一次運動後必須有充分的休息而是可以在幾次或幾天運動沒得到充分休息時給以加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進行體育鍛煉。階段應每日參加體育鍛煉切不可三天打魚兩天曬網。
全面性原則人的身體是一個整體要想增強體質就必須使構體的各區域性都得到鍛鍊和展。具體說就是要使身體各部分（如頭頸部、軀幹部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經、胃腸等）功能、身體各種素質以及人體各種基本活動能力都得到展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動這是片面的看法。體質的強弱是涉及構體各有關區域性的展就是一個不會危及生命的小區域性不健全也會對整體帶來不良影響。例如牙齒壞一個並不危及生命但它卻會給健康造成不良影響所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處於育時期需注意對身體的全面鍛鍊且不可單憑興趣去參加某一種活動而放棄全面性原則。
意識性原則意識性原則是指要有意識地從增強體質出去進行鍛鍊而不是盲目地或無目的的亂練一氣。人的活動除了有機體的自律活動和反射活動之外所有的隨意活動都伴隨著一定的意識。盲目性不是無意識而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質的意識與競技比賽意識有極大區別在鍛鍊身體的過程中要把意識指向展身體增強體質的目標而不能指向單純提高運動競賽成績和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂而把增強體質看作是練習過程中自然可達到的結果這就收不到展身體、增強體質的效益。所以在參加體育鍛煉過程中每一個人都要增強和樹立起正確地意識性。
個別性原則個別性原則是指在鍛鍊過程中要根據個人的特點去安排鍛鍊的方法、內容和運動負荷。每個人的體質都有各自的特點只有針對這個特點去鍛鍊能收效所以這個原則就是要求按個人特點選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則需要對自身有一個瞭解這就需要對身體的形態、機能、素質和運動能力等進行測量和評價（這些已在其他提示中介紹）在取得一定資料的基礎上作出自己應該選擇的鍛鍊方法。例如一生心肺功能較差跑的能力不強他就可以針對自身的弱點在鍛鍊中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛鍊中實行“運動處方”的方法正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
參考資料健康網
良好的身體素質是武警官兵完成處置突事件和執勤任務的基礎。身體素質訓練的內容主要有力量、度、耐力、柔韌性等。
一、力量訓練
力量是一切運動的源泉是指以*肌肉收縮克服和對抗內外阻力的能力它由兩種因素組成完成動作時肌肉群收縮的合力例如直拳擊打除上臂的肱肌、肱二頭肌外肩帶肌肉亦參與工作這些肌肉參與直拳運動形成合力擊打目標；2肌肉收縮的協調能力。當主動肌工作時其它協調肌配合例如橫踢目標時大腿前面的股四頭肌用力大腿後側肌肉則放鬆配合否則沒有力量。肌肉力量按部位分為上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收縮形成肌肉的力量可分為動力性力量與靜力性力量而動力性力量可再分為重量性力量和度性力量。一般而言武警擒敵術通常為動力性力量。按運動專案對力量素質的不同要求也可把力量素質分為大力量、力量和力量耐力三種。
力量訓練的手段是多種多樣的一是徒手練習例如拳法中的空擊練習、展腿部力量的蛙跳、3米跑、中長跑等；二是利用力量訓練器材練習。所說訓練器材是指專門用來展力量素質的器材如綜合練習器可以使人在坐、臥、站等各種不同姿勢下展運動員所需要的肌肉群力量。
展力量訓練的方法
負重抗阻練習。這種練習是依*負荷重量和練習的重複次數來展力量素質如推舉槓鈴等。
2對抗性練習是雙方以短暫的靜力作用展力量素質如雙人頂、推、拉負重下蹲等。
3克服彈性物體的練習。是依*彈性物體變形而產生的阻力展力量素質如用拉力器、拉橡皮筋等。
4使用力量訓練器練習可以使身體處在各種不同姿勢下進行練習。
5克服外部環境阻力的練習即克服自然環境展力量素質如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
克服自身體重的練習如槓端臂屈伸、引體向上、仰臥起坐、推倒立、縱跳等。
大家在展力量訓練中應把握幾個問題要有針對性一是注意專項特點二是注意準確的展部位。例如在展某肌群力量練習時一定要將阻力施加於該肌群。2系統安排。力量訓練增強得停止訓練後消退也例如力量訓練2周每天練習力量增長為％以後完全不練3周後完全消退。3區域性力量與整體力量要結合要安排和調整運動負荷；力量訓練要與其它非力量訓練或放鬆練習交替進行以增強肌肉的彈性；力量訓練要合理安排通常每週不過3次。另外力量訓練不宜在疲勞時進行否則就不是展力量而是展耐力了。
二、度訓練
度是指人體運動的能力。武警擒敵術訓練是一項全身性的複雜運動為了擊中目標或避開對手的擊打就必須具有迅完成各種動作的度這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。
(一)度訓練的主要內容
位移度。即動作中突然改變方向的能力包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。
2肌肉度。即以正確的動作克敵制勝的能力主要是肌肉收縮的度。
3心靈度。即用靈活敏捷的思維思考如何挫敗對手反擊對手。
4動作度。由正確的狀態正確的姿勢以技術動作攻擊。
5視覺度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅地現其破綻。
(二)具體訓練方法
練習3米跑身體素質訓練採用3米度跑就可以了。這樣的距離能揮度提高下肢力量還能提高協調性。在跑步過程中改變條件還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容3米跑、3米變向跑、3米加跑、3米側向跑。
2練習反應度一方進攻一方防守。要求防守者在對手進攻之前現其動作並準確做出防守動作。
3跳繩(半分鐘跳繩計次數)一是雙腳跳一次繩繞一週；二是雙腳跳一次繩繞兩週。
4打靶練習一是按照預定的順序擊打拳靶、腿靶評定完成規定動作數量所需的時間；二是規定3秒時間按預定順序反覆擊打拳靶、腿靶。
5負重練習如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。
大家在度訓練中應注意以下幾個問題要以的度完成訓練動作採用的動作是受訓者已熟練掌握的正確動作；2擊打動作練習持續時間一般不應過2秒；3專門性的動作度練習應與實戰對抗動作相一致；4訓練時要掌握好練習的間歇時間。
三、耐力訓練
耐力是身體素質的基礎是證明人體能否持久活動的能力。例如在擒敵術實戰對抗訓練中一名技術群、度、擁有良好戰術思想的戰士在第一和第二回合中可以輕而易舉地在得分上領先於對手但在第三回合中僅僅因為耐力不足攻守僵化、呆板動作遲緩甚至會出現由勝到敗的局面。所以加強耐力訓練練就充沛的體力是正常揮技術和戰術水平的重要保證。
(一)耐力訓練的一般內容耐力在擒敵術中可分為兩種一是力量耐力二是度耐力。它表現為在較短的實戰時間內能保持有一定的力量、度且有一定的密度和強度。
(二)耐力訓練的一般方法
擊打沙袋。在充分做好準備活動之後要保持一定度和力量連續做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2變跑。3米至米距離中跑5米慢跑5米。
3勻跑。心率控制在每分鐘5次左右負荷時間保持在3分鐘以上。
4五公里越野跑。跑步時要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅可使不同的肌肉纖維受到鍛鍊)。
5跳繩。跳繩3分鐘休息分鐘再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時可去掉中間的休息時間連續跳3分鐘。
空擊。3分鐘為一組做3至5組。
7實戰。與不同對手進行車輪戰練習。
大家在耐力訓練中應注意以下幾個問題
要安排好練習的數量、強度、重複次數、間歇時間和休息方式；
2要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質儘可能進行專項耐力訓練；
3要注意鍛鍊和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。
四、柔韌訓練
(一)柔韌訓練的目的透過柔韌訓練可以增強韌帶和肌肉的伸展能力加大關節活動範圍增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。
(二)柔韌訓練的分類根據人體的部位分主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。
(三) 訓練方法
豎*受訓者兩腿伸直前後分開下壓上身直立手可扶地。
2橫*受訓者兩腿伸直左右分開下壓上身直立手可扶物或人。
3半劈*受訓者一腿伸直腿後側著地另一腿屈膝腳跟貼臀部腿內側著地兩腿儘量分開側身下壓臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換反覆進行練習。
4壓腿分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時腳尖勾起上體向前下做壓振動作；側壓腿時腳尖內扣支撐腿的腳尖外擺身體外轉上體向側下做壓振動作。壓振時上體及兩腿挺直。
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5正踢腿受訓者上體挺直兩臂左右分開伸直手成拳；腿挺直勾腳尖向上猛踢左右腿交替上踢。
兩人配合練習
坐地壓髖受訓者面對面坐下兩腿伸直左右儘量分開腳跟*腳跟手拉手；一方上體向後倒地時肩背部著地另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起自己肩背部著地對方上體前俯；反覆進行練習。(2)站立側擺腿受訓者面對面站立兩手互搭肩其中一人起一條腿向左(右)側上方反覆擺動腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
(3)站立壓腿分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立其中一人將一條腿放在對方肩上正壓腿時腳尖勾起另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。
在此訓練中要注意以下幾點
要持之以恆循序漸進嚴禁強制硬壓；
2壓腿、壓髖前要充分做好準備活動提高肌肉溫度避免肌肉、韌帶拉傷；
3柔韌性訓練要適度要注意全面協調展防止過分展柔韌性引起關節和韌帶變形。
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